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살을 빼고 싶다면 '덜 먹고 많이 움직이면 된다'는 것은 누구나 아는 사실이다. 하지만 바쁜 일상에서 시간을 내 운동을 하고 식단을 챙기기란 여간 어려운 일이 아니다.

전문가들은 다이어트를 계획했다면 '생활 속 습관'부터 바꿔보라고 말한다. 일상 속 습관을 바꾸는 것만으로도 한 달에 3kg은 감량할 수 있다는 것. 비만클리닉 지방흡입·특화 의료기관 365mc 천호점 조민영 대표원장의 도움말로 자세히 알아봤다.

매일 마시는 모든 음료, 물로 바꾸기… 하루에 '8잔' 이상

1일 섭취 칼로리 중 물이 아닌 음료가 차지하는 비중을 무시할 수 없다. 우리가 무심코 마시는 커피 믹스, 캔 음료 등에는 설탕이 다량 함유돼 있다. 특히 음료를 통해 마시는 액상과당은 흡수가 빨라 빨라 당뇨, 비만 등에 영향을 준다. 독하게 살을 빼기로 마음먹었다면 그동안 마시던 음료는 모두 물로 대체해 보자. 하루 열량 섭취가 줄어드는 것은 물론, 노폐물 배출‧신진대사 활성화 효과까지 기대할 수 있다.

끼니마다 단백질 식품 챙기기

탄수화물 위주 식단은 혈당을 빠르게 높여 기분을 좋게 만든다. 문제는 단순당 위주로 먹었다면 포만감이 그리 오래가지는 못한다는 것. 분자 크기가 작은 단당류는 몸속에서 빨리 분해되고 흡수된다. 정제 탄수화물 대신 양질의 탄수화물로 식탁을 채워보자. 포만감을 오래 유지하고, 근육량을 늘릴 수 있도록 단백질을 더하면 더 좋다.

하루에 100g의 단백질을 먹는다고 생각하고 이를 끼니마다 쪼개 추가하자. 한끼에 30g의 단백질을 먹는다고 생각하면 된다. 꽤 많은 양의 단백질을 섭취하고 나면 이후 간식 생각을 줄일 수 있다. 단백질 메뉴로는 수육, 구운 육류, 구운 생선, 달걀, 두부 등 식물성 단백질 등을 꼽을 수 있다.

칼로리가 낮은 단백질 식품 중에서는 흰살생선을 추천한다. '생선회'로 많이 먹는 흰살생선은 단백질 함량이 높고 지방과 열량이 적어 다이어터에게 특히 좋다.

일상 속 작은 움직임 늘리기

조민영 대표원장은 다이어트 효과를 오래 유지하고 싶다면 한 번에 급격히 무리하게 살을 빼기보다는 매일 전날보다 50g 가벼워지는 것을 목표로 삼아보라고 말한다. 50g의 몸무게를 줄이려면 약 300kcal을 더 소모하거나, 덜 먹으면 된다. 러닝머신을 1시간 걷고, 밥 한 공기를 덜 먹는 수준이다.

조 대표원장은 "다이어트는 결국 습관 교정"이라며 "무리하고 거창한 다이어트 계획을 세우는 것보다 일상 속 살 빠지는 루틴을 추가함으로써 자연스럽게 체중을 조절하는 게 실질적으로 도움이 될 수 있다"고 조언했다.

조 대표원장은 이어 "다만 체중이 많이 줄어들어 체구가 작아지더라도 허벅지, 복부, 팔뚝 등의 부분비만은 생각처럼 개선이 되지 않을 수 있다"며 "이럴 경우 지방흡입, 지방추출주사 등의 체형교정술을 고려해보는 것을 추천한다"고 말했다.