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▷지난호에 이어
(4) 복부와 등줄기의 금경운동
발을 어깨 넓이로 벌린다. 손은 허리 뒤로 해 손바닥을 포갠 자세(열중쉬어 자세)를 취한다.
사람의 복부 쪽에는 임금경·심금경·위금경·비금경·간금경이 있고, 등줄기에는 독금경·방광금경이 있다.  또한 하지의 뒤쪽에는 방광금경·담금경이 있고, 종아리 쪽에는 방광 금경·간금경·신금경·비금경 등이 있다.
이들 금경을 한꺼번에 모두 운동하는 방법이다.
① 먼저 머리를 최대한 앞으로 숙인다.
등줄기의 근육이 당기도록 굽힌다. 이 자세에서 최대한 허리도 굽힌다. 이때 주의 사항으로는 무릎은 쭉 펴고 굽힌다. 그리고 머리는 최대한 앞으로 숙인 상태이어야 한다.
그러면 하지·등줄기·목 부위의 모든 근육이 긴장돼 당긴다. 이때 등줄기·하지에 금경운동이 된다. 최대한 굽혔다가 즉시 일어난다.
② 머리·허리·엉덩이를 최대한 뒤로 젖힌다.
위 ①의 자세에서 일어나 즉시 뒤로 젖힌다. 머리·등줄기·허리를 최대한 뒤로 젖히면 앞쪽 목·가슴·복부·하지의 근육이 당겨진다. 이때 앞쪽에 있는 모든 금경이 작용한다. 뒤로 최대한 젖혔다가 다시 ①의 자세로 들어간다. 처음에는 5~10회로 하다가, 숙달되면 10~ 20회 이상 실시한다.

(5) 측면의 금경운동
인체의 측면에는 담금경이 있고, 비금경·간금경도 관련이 있다. 하지에서는 담금경과 방광금경·위금경과도 연관된다.
측면으로 최대한 굽혀 측면의 근육운동을 통해서 금경운동을 하려는 것이다. 먼저 가벼운 자세를 취하고 양팔은 수평으로 벌린다. 이 자세에서 먼저 왼쪽으로 최대한 굽힌다. 왼팔은 왼발 쪽으로 닿게 하고, 이때 오른팔은 왼팔과 수평으로 높이 쳐든다.
그러면 오른쪽 측면의 모든 근육이 당긴다. 이때 담금경·간금경·위금경 등이 작용한다.
다시 오른쪽으로 굽히면서 오른팔은 오른발목 쪽으로 굽히고, 왼팔은 오른팔과 수평으로 해 높이 든 상태이다. 그러면 왼쪽의 측면 근육이 당겨지고, 왼쪽의 측면 금경운동이 된다. 처음에는 3~5회 이상 하고, 숙달되면 10~15회 이상 해도 좋다.
이때 주의할 자세는 허리가 앞으로 너무 굽혀지지 않게 하고, 무리하지 않는다. 장년·노년층의 경우는 무릎까지만 닿게해도 운동효과가 크다.

(6) 하지의 금경운동
하지의 금경운동도 앞발을 어깨 넓이로 벌린다. 그리고 초보자는 반드시 손으로 벽면을 붙잡고 운동한다.
① 한쪽 하지를 앞으로 펼쳐 발목을 최대한 뒤로 젖힌다.
하지는 쭉 펴서 앞으로 최대한 들어올린다. 이때 무릎을 굽혀서는 안 된다. 그리고 발목·발등은 위로 최대한 들어올려 당기면 장딴지·대퇴부·엉덩이 근육이 긴장되고 당겨지는데, 이때 방광금경·담금경·간금경·비금경·신금경까지 운동이 된다.
주의 사항으로 지나치게 하지를 앞뒤로 들어올리지 않는다. 허리에 힘이 들어가 요통을 일으킬 수 있으므로 무리하지 않는다(각도는 차츰 늘려 간다).
② 하지를 뒤로 최대한 젖히고 발목을 뒤로 최대한 굽힌다.
처음에는 한 손으로 벽면을 잡고 발을 뒤로 들어올린다. 가급적 무릎은 편다. 그리고 발목은 뒤로 최대한 젖혀 앞쪽의 근육이 당기도록 한다.
역시 지나치게 뒤로 많이 올리지 않도록 주의하고, 숙달되면 차츰 앞뒤로 올리는 각도를 늘려 간다. 처음에는 벽면이나 다른 물체를 잡고 의지해서 운동하고, 숙달되면 다른 물체를 잡지 않고 운동한다. 하지의 금경운동에 도움이 된다.

(7) 허리·무릎의 전체 금경운동
우리나라 사람들은 평상시 온돌 생활을 많이하므로 바닥에 앉았다가 일어서는 운동을 많이 한다. 그러나 사무실이나 현대식 생활을 하면서 앉았다 일어나는 운동이 적어졌다.
현대식 생활을 하다가 온돌식 생활을 하려면 무척 힘이 든다. 우선 바닥에 앉았다가 일어서기가 힘이 들고 불편하며, 고령자들은 퇴행성 질환이 많아져서 역시 앉았다가 일어서는 동작에서 힘이 든다. 허리·엉덩이·무릎·발목 관절을 위해서 다음과 같은 금경운동을 실시한다.
먼저 양쪽 발을 붙이고 쪼그려 앉는다. 이때 팔은 양쪽 옆으로 자연스럽게 내린다. 그런 다음 무릎과 엉덩이의 힘으로 일어선다. 그리고 허리를 쭉 편다. 다시 쪼그려 앉고, 허리·고관절·무릎관절·발목 관절의 힘으로 일어서기를 반복한다. 일어나서는 허리를 쭉 펴고 처음에는 3~5회에서 차츰 횟수를 늘리면서 약 20회 이상 한다.
이 운동은 허리·고관절·손·무릎·발목 관절의 종합적인 운동에 도움된다. 하지·고관절·허리의 금경운동에 좋다.

(8) 발목의 금경운동
한쪽 발로 서거나, 의자에 앉아서 발목을 앞뒤로 최대한 젖히는 운동이다. 앞으로 젖히면 장딴지 근육이 당겨져서 방광금경·간금경·신금경·비금경에 운동이 되고, 발목을 쭉 펴서 바닥 쪽으로 굽히면 정강이 부분의 위금경·담금경을 운동시킨다. 서서할 때는 왼발과 오른발을 교대로 하고, 앉아 있을 때는 양발을 동시에 해도 좋다(힘을 빼고 운동한다).
<끝>