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더본병원 "건강 고민 많은 중장년층, 근육을 키우자"

중장년층 효과적인 운동법, 주 2~3회 근육운동+유산소 운동 절반씩 구성해야

김아름 기자ar-ks486@bokuennews.com / 2019.05.15 16:43:27

고령화 사회로 접어들면서 한국인의 평균 수명이 늘어나고 있다. 지난 2015년 통계청이 발표한  ‘통계로 본 광복 70년 한국사회 변화’에 따르면 1970년 남성 58.7세, 여성 65.6세이던 한국인의 평균 수명이 43년이 지난 2013년에는 남성 78.5세, 여성은 85.1세로 늘어났다.

평균 수명이 늘어남에 따라 중장년층의 건강에 대한 관심도 늘어나고 있다. 중장년 이후의 행복한 삶을 유지하기 위해서 건강한 신체는 필수요소이기 때문이다. 하지만 아이러니컬하게도 중장년이라는 연령대는 각종 신체활동의 노화가 시작되며 퇴행성 질환이 나타나는 시기이기도 하다.

장년층의 건강한 신체유지를 위해서 필요한 것은 무엇일까? 무엇보다 근육을 키워 근력을 유지하는 일이다.

척추관절 안심진료 더본병원의 김준한 대표원장(정형외과 전문의)은 “일반적으로 근육의 양은 30세쯤 정점에 달하고 40세 이후 해마다 1%씩 감소해 80세가 되면 절반으로 줄어든다”며 “활기차고 건강한 중장년을 보내려면 늦어도 40대부터 근육운동이 필요하다”고 조언한다.

근육은 일반적으로 성인 몸무게의 절반을 차지하며 체온의 40% 이상을 생산한다. 근육의 움직임이 부족하면 체온이 내려가 각종 질환을 초래한다. 체온이 낮아지면 콜레스테롤, 중성지방, 당이 충분하게 연소되지 않으면서 잉여물이 발생한다.

이 때 생긴 잉여물이 고지혈증과 당뇨병(고혈당)의 원인이 된다. 근육은 또한 인체 장기들이 제 기능을 할 수 있도록 에너지를 공급하는 역할을 한다. 심장이 혈액을 공급하기 위해 수축과 이완을 반복하는 것도 근육 때문이다. 몸 안의 60조개나 되는 세포가 생명을 유지하는 이유도 근육이 움직여주기 때문에 가능하다.

근육은 태어나면서 급속히 발달해 30대 남성의 경우 체중의 약 40~45%, 여성은 35~40%를 차지한다. 근육량은 25~30세에 최고에 달했다가 40세 무렵부터 눈에 띄게 줄어든다. 특히 등 근육과 복근, 엉덩이 근육, 넓적다리 근육과 같이 큰 근육이 눈에 띄게 줄어든다.

근육량이 줄어들면 기초대사량도 떨어져 살이 쉽게 찌고 비만으로 이어져 각종 성인병에 걸리게 된다. 기초대사량은 심장박동 유지, 체온유지, 호흡 등 생명을 유지하기 위해 반드시 필요한 최소한의 에너지대사로 약 40%가 근육에서 소비된다. 나이가 들수록 근육량이 줄어든다는 것은 그만큼 기초대사량이 떨어져 비만이 되기 쉽다는 얘기다. 근육량이 줄면 균형감각이 떨어져 쉽게 넘어지고 골절로 이어질 가능성도 높으니 주의해야 한다.

신체의 노화가 시작되는 중장년층의 근력운동에는 몇 가지 원칙이 있다. 우선 근육운동과 유산소운동의 적절한 조화가 필요하다. 전문의들은 일반적으로 1주일에 2~3회, 한 시간 정도의 운동을 꾸준히 해주는 것으로도 충분히 효과를 볼 수 있다고 말한다.

근력운동은 어깨, 허리, 가슴, 복부, 다리 등 주요 근육을 골고루 발달시켜 주는 것이 중요하다. 헬스클럽을 찾아 부위별 근력강화 운동을 하거나, 집에서 아령 및 덤벨 들어올리기 등을 하는 것이 좋다. 특히 최근에 유행하는 요가도 효과적인 근력운동으로 꼽을 수 있다.

유산소운동으로는 걷기, 자전거타기, 조깅, 실내 러닝머신 등을 추천한다. 팔굽혀펴기, 계단 오르내리기, 무릎 굽혀 균형 잡기, 한쪽 다리 뒤로 뻗기 등도 일상생활에서 손쉽게 할 수 있는 근력운동이다.

김준한 원장은 “근력운동은 운동 종류보다 강도가 더 중요하다. 스포츠생리학에 따르면 운동 강도는 1분 동안의 맥박 수로 측정하는데, 160에서 본인 나이를 뺀(160-나이) 숫자가 적절하다”고 말한다.

일례로 나이가 55세일 경우 '160-55=105회/분'으로 1분 동안 105회 이내로 맥박이 뛰게 운동을 하는 것이 좋다. 40세는 120회 이내, 60세는 100회 이내로 맥박을 조절하면 운동 중 발생할 수 있는 사고를 막을 수 있다.

꾸준한 시간을 들여 근력운동을 하면 관절건강에도 도움이 된다. 강한 허벅지 근육은 선수의 경기력 향상뿐 아니라, 관절건강에도 도움을 준다.

실제로 미국에서 진행한 연구에 따르면(미국 아이오와대학 닐 시걸 교수팀, 2009) 50~79세 남녀 3000명을 조사한 결과 무릎골관절염이 있더라도 허벅지 근육이 튼튼한 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 통증을 덜 느낀다고 나타났다. 잘 발달된 허벅지 근육은 허리와 골반을 받쳐주고 하중을 분산해 무릎에 집중되지 않도록 돕는다. 또한 강한 근육이 무릎관절을 위아래로 당겨 뼈끼리 충돌하는 것을 막아준다.

김준한 원장은 “허벅지에서 시작된 근육은 무릎관절 주변을 둘러싸 충격으로부터 관절을 보호한다” 며 “허벅지 근력이 약하면 무릎관절에 신체 하중이나 외부 압력이 직접적으로 가해져 쉽게 손상될 수 있다”고 설명했다. 

따라서 관절건강을 지키기 위해서는 허벅지 근력을 키우고 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 특히, 나이가 들면 근육이 점점 감소하고 근력이 약해지므로 지금부터 꾸준히 관리하는 것이 좋다.

관절염으로 통증이 심해 걷기가 불편한 중장년 이상의 어르신들은 물속에서 허벅지 근력을 키우는 것이 효과적이다. 수영이나 아쿠아로빅같은 물속 운동은 부력을 받지 않는다. 따라서 무릎에 무게중심이 거의 실리지 않아 관절염 환자도 큰 부담 없이 할 수 있다. 수영에 익숙하지 않은 사람들은 물 속에서 걷거나 가볍게 발차기를 해주는 것으로도 효과를 볼 수 있다.

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