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지방흡입등 다양한 방식으로 다이어트를 통해 몸매관리를 하는 사람에게 식단은 성패를 좌우하는 핵심전략이다. '닭고야(닭가슴살·야채·고구마)'에 질렸다면 새해 제철 맞은 음식으로 식단을 구성해보자. 제철 식단을 찾아 다이어트 식단을 만드는 재미를 느낄수록 건강과 성과는 더 올라갈 것이다. 

1월, 다이어터들의 식단을 풍성하게 만들어 줄 제철 음식은 다양하다. 메인 메뉴로는 꼬막, 삼치, 명태, 아귀, 도미가 대표적이다. 더덕도 이 시기에 맛있다. 디저트로 즐길만한 음식으로는 딸기, 한라봉 등을 꼽을 수 있다.

특히 메인 메뉴로 구성할 수 있는 여러 재료 중에는 해산물이 눈에 띈다. 해산물은 단백질 함량은 높고, 지방 함량은 적다. 조리 방법도 다양해 질리지 않고 맛있게 관리할 수 있다.

제철 맞은 '삼치', 뇌에 좋은 'DHA' 풍부
 
삼치는 오랜 기간 식탁에 빠질 수 없는 '국민 생선'으로 통한다. 저렴한 가격에 맛과 영양 모두 챙길 수 있는 든든한 식단이다. 삼치에는 수분이 많아 촉촉하고 부드럽다. 

특히 고단백의 삼치는 무,파슬리,유자,파 등 비타민이 풍부한 야채와 같이 섭취하면 찰떡궁합이다.

삼치는 뇌 건강에도 좋다. 삼치에는 'DHA'라 불리는 오메가-3 지방산이 많은데 보통 100g 당 1288㎎ 수준이다. 특히 아이, 청소년의 두뇌 활성화에 도움을 주고 시각, 운동신경 발달에 좋아 노인들에게도 자주 권장된다.

미용적 측면에서도 물론 좋다. 삼치는 '100g 중 490mg'의 칼륨을 함유하고 있고 이는 생물학적 어류 중 3위를 차지한다. 이 칼륨은 고혈압 예방하고 이뇨작용을 활성화 해 부기관리에 유리하다.

삼치는 어떻게 섭취하면 좋을까. 삼치는 회와 구이로 주로 섭취하는데 보통 7∼10㎏가량의 사이즈가 큰 삼치는 회로, 작은 삼치는 구이로 먹기 좋다. 이와 함께 삼치유자청구이, 삼치우엉된장조림, 삼치무조림 등이 궁합이 좋다.

다이어트 중 기력 살려주는 '도미'

'생선의 왕'이라 불리는 도미는 예로부터 귀한 손님을 맞이할 때나 차례상에 올릴 정도로 고급생선으로 여겨져 왔다. 1월 제철을 맞는 도미는 바다 깊은 곳에 서식하는 연안성 어류다. 참돔·감성돔·청돔·붉돔 등이 있다. 이중 '참돔'이 가장 많이 알려졌다.

도미는 지방이 적고 단백질이 풍부해 비만을 걱정하는 이들도 부담 없이 섭취하기 좋다. 또 비타민 B가 풍부해 대사를 촉진한다. 특히 타우린한데 타우린 성분은 담석을 예방하고 각종 성인병에 좋다고 알려졌다. 숙취해소에도 많이 쓰인다.

도미는 어떻게 섭취하면 좋을까. 쫄깃하고 도톰하게 오른 살이 제맛인 제철 도미는 찜으로 만들 때 깊고 풍부한 맛을 느낄 수 있다. 다이어터에게도 구이보다 삶거나 찐 요리가 더 유리하다. 이는 조리법에 따라 음식의 혈당 지수가 조금씩 달라지기 때문이다. 수분이 있는 상태에서 낮은 온도로 조리하는 방식을 활용하자.

도미는 장시간 찌면 살이 약해져 식감이 떨어지니 15분 정도 찐 후 요리도구로 몸통을 살짝 떼어보아 살이 잘 발라지면 완성이다. 레몬, 바질, 생강을 이용해 향이 좋고 담백한 소스를 만든 것도 풍미를 더한다.

오랜 식단관리에 변비 생겼다면… '더덕' 챙겨볼까
 
잎채소를 보기 어려운 겨울철, 더덕은 영양을 보충하기 좋은 뿌리채소 중 하나다. 더덕에는 혈당조절을 돕는 이눌린(inulin), 식이섬유, 플라보노이드 등 항산화 성분이 풍부한 것으로 알려졌다. 특히 식이섬유가 풍부해 장 건강을 증진하고, 다이어터들이 흔히 경험하는 변비를 예방하는 데 도움이 된다. 다이어트 중 떨어지기 쉬운 체력을 끌어올려주는 '사포닌' 성분도 들어 있다. 이는 인삼·산삼에도 들어 있는데 쓴 맛을 낸다.

씹는 질감과 향미가 풍성한 더덕은 맛있게 먹을 수 있는 방법이 다양하다. '더덕밥'을 지어도 좋고, 생채로 먹어도 맛있다. 잘 펴낸 더덕을 양념과 구워낸 더덕구이도 메인으로 올리기 좋다. 더덕을 차로 우려내는 것도 한 방법이다. 물에 불리면 사포닌을 많이 우려낼 수 있다고 알려졌다.

다이어트 중 상큼한 음식이 당긴다면 1월 제철 과일인 딸기·한라봉으로 입가심을 해보자. 제철 과일에는 평소보다 비타민이 풍부하다보니 기력 보충에도 도움이 된다. 다만 당분이 높은 편이라 적정 개수 이내로 섭취하는 게 핵심이다.