"일조량 줄어드는 환절기 면역강화 최우선"

[기획특집/ 환절기 건강관리] 을지대학병원 오한진 가정의학과 교수

단백질 섭취 늘리고 운동 꾸준히…장 건강 위해선 식이섬유도 필수
햇볕 자주 쬐면 우울·불면증 예방, 영양제·건기식도 기력보충 도움

 

오한진 교수

정말 무더웠던 여름이 가고 하루에도 기온이 10도 이상씩 차이 나는 환절기가 돌아왔다. 환절기에는 온도변화에 우리 몸이 잘 적응하지 못해 많은 어려움이 발생한다.

감기 등의 호흡기 질환부터 감정적 질병인 우울증에 불면증까지 아주 다양한 질병들이 우리를 괴롭힌다. 이를 예방하고 건강하게 지내기 위해서는 몇 가지 지켜야 할 것들이 있다.

먼저 온도 변화에 잘 적응하기 위해 옷을 조절해야 한다. 쉽게 벗을 수 있는 겉옷을 준비해 아침과 낮의 기온 차이에 잘 대응해야 한다. 또한 습도가 쉽게 떨어지는 계절이므로 지속적인 수분 보충이 필요하다.

카페인이 포함된 음료는 이뇨작용으로 인해 더 많은 수분 소실이 일어날 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 따라서 자주 물을 마시는 것이 좋다. 또한 낮시간은 줄어들고 밤시간이 점차 늘어나는 계절이기 때문에 일조량이 줄어 비타민 D의 피부 합성이 부족해지기 쉽다. 낮시간 야외 활동이 필요한 이유다.

햇볕은 비타민 D에만 영향을 주는 것이 아니라 눈을 통해 뇌의 송과체에서 세로토닌이라는 행복호르몬을 생성하는데 필요하다. 따라서 일조량이 줄면 세로토닌이 줄어 우울해지기 쉽다.

세로토닌은 빛이 사라지는 밤이 되면 멜라토닌으로 변하는데, 이는 잠을 자게 하는 '수면 호르몬'이다. 따라서 세로토닌의 부족은 우울감과 더불어 불면증도 유발할 수 있다. 낮에 더 많은 햇볕을 쬐는 것이 우울감이나 불면증 예방에 좋다.

운동도 매우 중요한데, 근육의 생성과 유지를 위해서도 필요하지만 행복호르몬인 세로토닌의 생성에 큰 영향을 주는 것이 바로 운동이기 때문이다. 환절기에는 대기압의 변화로 미세먼지 등이 지층에 가깝게 많이 쌓일 수 있기 때문에 새벽 운동은 피하는 것이 좋고 실내 운동을 권장한다. 물론 낮 시간에 햇볕을 쪼이면서 하는 운동이 최고다.

먹는 음식도 매우 중요하다. 면역력을 유지하기 위해서는 면역물질을 만드는데 필요한 아미노산이나 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 따라서 환절기에는 육류의 섭취를 조금 늘리는 것이 필요하다.

소고기나 돼지고기도 좋지만, 닭고기나 계란 우유 콩 등도 아주 훌륭한 아미노산의 원료다. 이와 함께 식이섬유가 풍부한 채소의 섭취도 중요하다. 식이섬유는 장내 좋은 미생물들의 먹이가 된다. 이로 인해 장 기능이 원활해지며 이는 우리 몸의 면역력 강화에도 중요한 요소가 된다.

이런 노력이 힘든 경우도 있다. 오랜 시간 병마와 싸우고 있는 경우나 노쇠한 상태로 와병 중인 어르신들은 외부 활동이나 식사가 부족할 수 있다. 또 신진대사에 반드시 필요한 비타민이나 미네랄의 부족도 나타날 수 있다. 이런 경우 종합비타민 등의 영양제나 단백질 식이섬유가 풍부한 건강기능식품을 섭취하는 것도 환절기 건강관리에 도움이 된다.

 


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