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이달 중순부터 하순에 이르면서 전국의 산이 단풍으로 물들면, 많은 등산객들이 도심의 그 무엇과도 비교할 수 없는 자연의 아름다움을 찾아든다. 등산은 근육을 강화하고 심폐능력과 혈액순환능력을 향상시킬 수 있다.

하지만 자신의 체력을 고려하지 않고 준비 없이 시작할 경우 관절건강을 오히려 해칠 수 있어 주의해야 한다. 아무런 준비 없이 산에 오르다가 뜻밖의 부상을 당하는 사례가 적지 않기 때문이다.

을지대학교병원 재활의학과 정강재 교수의 도움말로 후유증 없이 즐길 수 있는 단풍 산행법에 대해 알아본다.

발목 손상, 초기에 제대로 치료해야

등산 초보자들은 자칫 무리하는 경우가 많다. 또한 평소 꾸준히 운동을 하지 않았다면 관절과 근육이 굳어져 있기 때문에 무리한 산행으로 인해 종아리·허리 등에 통증이 생길 수 있다.

특히 관절이 약한 중년 여성이나 노인들은 산을 오르내릴 때 발목염좌가 발생할 수 있다.

발목염좌는 관절이 순간적으로 비틀리면서 근육과 인대가 늘어나 염증이 발생하는 질환으로, 염증을 제거하는 것도 중요하지만, 이로 인해 약해진 인대를 조기에 치료하지 않으면 만성 염좌로 진행될 수 있다. 염좌나 골절 등 외상을 입은 발목은 인대가 약해져 발과 발목을 연결하는 뼈가 자꾸 충돌을 일으켜 연골손상을 일으킬 가능성이 높아지기 때문이다.

손상을 입은 연골은 점차 닳아서 없어지거나, 변형이 되고 나중에는 뼈와 뼈끼리 부딪히는 결과가 발생해 발목 관절염으로 발전하게 되는 것이다.

따라서 산행 중 발목을 접질렸다면 인대가 회복될 수 있도록 압박 붕대나 압박스타킹을 발목에 감거나 보조기를 덧대 부상 부위를 고정해 통증을 줄여주도록 하며, 시기에 맞게 점진적으로 관절운동과 근육강화운동을 늘려가며 손상된 인대를 복구시켜 발목 관절의 안정성을 회복하는 치료과정을 거쳐야 한다.

재활의학과 정강재 교수는 “발목을 삐었을 경우 대부분의 사람들은 이를 대수롭지 않게 여겨 병을 키우고 있다”며 “초기에 제대로 치료하지 않은 염좌는 계속 반복적인 손상으로 이어질 가능성이 높으므로 보다 적극적으로 관리해야한다”고 강조했다.

그러나 현실적으로는 발목을 삐었을 경우, 침이나 찜질 등의 방법을 사용해 통증을 완화시킨 후 아무런 치료 없이 그대로 지내는 경우가 대부분이다.

결국 완전히 회복되지 않은 발목으로 생활하다보니 만성적으로 발목 관절 불안정성이 커지고, 발목관절염으로 진행하는 경우가 많아진다. 만성화가 되기 전에 손상된 부위의 인대, 근육 및 관절을 보호하고 발목관절의 안정성을 증진시킬 수 있도록 기능성 발보조기 및 전문적 발목 재활운동치료를 받으면 어느 정도는 만성화를 예방할 수 있다.

산행 후 생기는 근육통, 찜질과 스트레칭이 좋아

산행 전 근육을 충분히 단련하지 않고 무리했을 경우 생길 수 있는 가장 대표적인 질환은 흔히 알이 배겼다고 얘기하는 지연성근육통이다. 일반적으로 근육은 훈련되지 않은 상태에서 갑자기 힘을 주면 작은 손상이 생긴다. 평소 운동을 안하다 갑자기 단풍철 산행을 떠나 무리하게 산을 오르면 근육이 손상되기 쉽고 이는 근육통을 유발한다. 대개 24~48시간 안에 통증이 가장 심한 편이다.

주로 대퇴 근육, 종아리 근육, 허리 근육 등에 피로 물질이 쌓여서 느끼는 근육통은 짧게는 2～3일 길게는 7일 이상 지속 된다. 가장 좋은 치료방법은 휴식과 함께 환부에 온습포(핫팩)로 20분 정도 찜질한 후에 스트레칭을 해주는 것이다. 온습포는 너무 뜨겁게 하지 안히도록 하며 바나나를 섭취하는 것도 통증을 빨리 가라앉히는데 도움이 된다.

이러한 근육통을 예방하기 위해서는 산행 전부터 걷기, 자전거 등을 통해 하체 운동 위주로 운동량을 늘려나가야 한다. 운동할 시간이 부족하면 계단을 꾸준히 이용하는 것도 도움이 된다.

근육통은 대부분 충분한 휴식을 취하면 큰 문제없이 회복이 되지만, 근육통이 있음에도 또 다른 산행을 강행하면 약물 치료나 물리 치료가 필요한 상태로 더 악화될 수 있어 주의할 필요가 있다. 근육통이 가라앉은 후에도 가벼운 활동부터 재개해야 한다.

특히 운동량이 부족한 중년 이후의 나이라면 등산 할 때 더욱 조심해야 한다. 신체균형과 유연성 결여로 근골격 손상을 가져오는 경우가 많으며 심지어 연부조직파열 골절과 관절연골 손상을 입어 수술을 하는 경우도 있기 때문이다.

등산을 자주 즐기는 사람은 족저근막염 조심

초보자가 아닌 등산을 오래 하는 사람들이 입게 되는 가장 흔한 부상 가운데 하나가 ‘족저근막염’이다. ‘족저근막’이란 발바닥을 싸고 있는 단단한 막으로서 스프링처럼 발바닥의 충격을 흡수하거나 아치(발바닥에 움푹 패인 부분)를 받쳐주는 중요한 역할을 맡고 있다. 이러한 족저근막 중 뒤꿈치 뼈에 부착되어 있는 부위가 과로해 생기는 염증성 질환을 족저근막염이라고 한다.

등산을 자주 하는 사람들에게 족저근막염이 자주 생기는 이유는 족저근막이 평지에 있을 때보다 산을 오르내릴 때 사용량이 많아 더 쉽게 피로함을 느끼기 때문이다.

족저근막염의 증상으로는 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 쪽이 아프다거나 오랫동안 앉았다 일어날 경우에 느끼는 심한 통증 등을 들 수 있다. 이러한 증상들은 조금만 걷고 나면 줄어드는 특징이 있어 대부분의 환자들은 크게 대수롭지 않게 여기다 뒤꿈치를 땅에 대지도 못할 정도가 되서야 병원을 찾는 경우가 많다.

족저근막염은 특히 아킬레스 힘줄이 너무 뻣뻣하거나 평발 또는 아치가 너무 높은 발, 두 발끝을 안쪽으로 향하게 걷는 안짱다리를 가지고 있는 사람들에게 흔히 생긴다.

 족저근막염의 증세가 가벼울 경우는 1~2주간 안정을 취하고 소염진통제를 복용하며 족저근막 스트레칭 등을 해주면 쉽게 완치될 수 있다. 또한 산에 갔다 온 후에는 캔 음료 등을 차갑게 만든 후 발바닥 아치부분에 대고 문질러 주면 회복에 도움이 된다.

그러나 만성일 때는 산행 횟수를 줄이고 발바닥과 종아리 부위의 스트레칭을 꾸준히 실시해주는 동시에 발목근력훈련을 함께 해주는 것이 좋다. 아침에 계속 통증을 느끼거나, 스트레칭을 계속 하는데도 별다른 효과가 없다면 전문의를 찾아야 한다.