다이어트 방해 않는 착한 탄수화물이 있다?

도움말/ 365mc 노원점 채규희 대표원장

곡류를 주식으로 하는 한국인은 탄수화물 섭취량이 많아 다이어트에 불리한 면이 있다. 이전 세대보다 쌀 소비는 줄었지만 대신 빵, 면류, 과자 등의 섭취가 늘어 탄수화물 중독과 비만 등이 동반될 위험도 높은 편이다.

실제 비만클리닉을 방문하는 고객과 대화를 하다보면 “탄수화물을 정말 많이 섭취하는 구나”라는생각이 들 때가 있다. 특히 한식위주의 탄수화물 식단들이 그렇다.

탄수화물은 어쩌다 다이어터들의 적으로 변해버린 걸까.

우선 탄수화물을 다량 섭취하면 포도당이 분해되면서 혈당이 빠르게 올라간다. 이 때 인체는 혈당 상승에 대한 반작용으로 혈당을 낮추는 인슐린을 분비한다.

혈중 인슐린 수치가 높으면 탄수화물이 지방 형태로 체내에 저장되는데, 문제는 저장된 지방을 에너지원으로 소모하지 못해 살이 찌게 된다.

특히 정제된 설탕이나 흰빵, 흰쌀밥 등은 혈당 지수가 더욱 높아 인슐린저항성에 더 많은 영향을 미친다.

탄수화물이라고 해서 무조건 나쁜 것은 아니다. 최근 주목받고 있는 ‘착한 탄수화물’도 있다. 바로 저항성 전분(Resistant starch이다.

일반 전분과 달리 소장에서 흡수되지 않고 대장에서 식이섬유와 유사한 역할을 해 비만을 비롯한 각종 질병을 예방하는 데 도움이 된다. 열량은 1g당 2kcal로 일반 전분보다 절반가량 낮다.

‘식품과학과 기술 트렌드’ 저널 등에 실린 연구결과에 따르면 저항성 전분은 대장의 점막세포를 건강하게 하고 암세포 분열을 억제하는 효과를 나타낸다. 비만과 유방암 예방에도 영향을 미치는 것으로 알려졌다.

또 ‘어드밴스 인 뉴트리션’ 저널에 실린 저항성 전분에 관한 논문에서는 비만, 당뇨병, 대장암과 결장암 등을 예방 및 치료하는 효과를 갖는 것으로 언급됐다.

평소 저항성 전분 섭취를 늘리는 방법은 간단한데, 비결은 바로 찬밥이다. 쌀밥을 먹을 때 밥을 짓고 냉장고에 24시간 식힌 뒤 다시 가열해 먹으면 저항성 전분이 늘어난다. 여기에 체중감량 효과를 더하고 싶다면 곤약쌀을 섞어 밥을 짓는 것도 한 방법이다.

꼭 밥이 아니더라도 빵, 감자, 고구마 등 탄수화물 함량이 높은 식품은 같은 방법으로 저항성 전분을 늘릴 수 있다.

음식 조리시 다른 식재료를 활용하는 것도 좋다. 예컨대 빵을 만들 때 밀가루 대신 병아리콩 가루를 활용해볼 수 있다. 영국 킹스칼리지런던(KCL)과 쿼드램연구소(Quadram Institute)의 연구결과 ‘펄스온(PulseON)’으로 명명된 특수조제 병아리콩 가루로 롤빵을 만든 결과 섭취 시 혈당이 40%나 감소했다.

대부분의 사람들이 좋아하는 면 요리의 경우 밀가루 대신 메밀 성분을 높이거나 통밀, 현미 등을 사용한 국수, 파스타를 먹는 것도 한 방법이다.

현명한 식단관리와 운동으로도 고민 부위 지방해결에 어려움을 겪는다면 비만클리닉의 도움을 받는 것을 고려해도 좋다.

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